Tableaux des Exercices de Stabilisation
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Je vous propose ces tableaux d'exercices de stabilisation recommandés en fonction de l’état d’activation neurovégétatif, qu’il s’agisse d’une hyperactivation (anxiété, agitation, débordement émotionnel) ou d’une hypoactivation (ralentissement, figement, dissociation).
Ces tableaux s’appuient sur les apports de plusieurs cliniciens et chercheurs reconnus dans le champ du trauma et de la régulation émotionnelle :
Dr Emmanuel Contamin, psychologue clinicien et formateur EMDR, propose une synthèse rigoureuse des stratégies de stabilisation corporelle, intégrées dans les premières phases du protocole EMDR.
Joanna Smith, psychologue clinicienne spécialisée en psychotraumatologie, développe une approche concrète et centrée sur les besoins neurovégétatifs des patients.
Professeur Cyril Tarquinio, psychologue et enseignant-chercheur en psychologie clinique, explore les liens entre trauma, attachement et somatisation, dans une perspective intégrative.
Deb Dana, thérapeute reconnue pour ses apports sur la théorie polyvagale, a contribué à diffuser des outils concrets de régulation en lien avec le système nerveux autonome.
Peter Levine, fondateur de la méthode Somatic Experiencing, met l’accent sur la libération de l’énergie traumatique à travers les micro-mouvements et la conscience corporelle.
Janina Fisher, psychologue experte du trauma complexe, combine dans son approche la dissociation structurelle, les parts du moi et la pleine conscience incarnée.
Hélène Dellucci, psychologue clinicienne et formatrice EMDR, propose des outils pratiques de stabilisation, ajustés aux états d’hyperactivation et d’hypoactivation du système nerveux.
Avant de proposer un exercice, je prends toujours le temps de vérifier s’il est bien tolérable et réellement aidant pour la personne.
Les effets peuvent beaucoup varier d’un moment à l’autre, selon l’intensité de l’état d’activation ou les circonstances du jour.
Souvent, il est nécessaire de passer d’abord par une phase de co-régulation ensemble, dans la relation thérapeutique, pour que l’exercice puisse vraiment faire sens et être bénéfique.
(Ralentissement, figement, dissociation, perte d’énergie ou de présence)
Les exercices de stabilisation en cas d’hypoactivation visent à réveiller et réénergiser un système nerveux trop ralenti ou figé.
Voici leurs principaux objectifs :
Stimuler en douceur le système nerveux
L’objectif principal est de réactiver la branche sympathique ou ventrale du système nerveux autonome, lorsque la personne est en état de figement, de ralentissement extrême ou de dissociation.
Ramener la personne dans la conscience corporelle
En hypoactivation, la personne peut-être « hors de son corps » (dissociée, engourdie, absente). Les exercices permettent de reprendre contact avec ses sensations physiques pour se sentir vivant.e et présent.e.
Favoriser le mouvement et l’énergie
Recréer une dynamique physique et mentale à travers le mouvement, la respiration active, l’activation sensorielle ou la stimulation cognitive (jeux, rituels, expressions créatives…).
Renforcer l’ancrage et la stabilité
Même si l’on cherche à énergiser, il est important de rester dans la fenêtre de tolérance : les exercices favorisent un réveil progressif, sans basculer dans l’hyperactivation. L’ancrage perceptif (pieds au sol, objets lourds…) joue ici un rôle central.
Rétablir un sentiment de capacité et de sécurité intérieure
L’hypoactivation s’accompagne souvent d’un sentiment d’impuissance ou de vide. Les exercices visent à reconstruire une forme de vitalité, de confiance, et de présence à soi, bases nécessaires à tout travail thérapeutique.
🌬️ Respiration dynamique 4-4-6 (inspirer 4, bloquer 4, expirer 6)
💓 Cohérence cardiaque tonique (respiration rythmée, + courte)
🔊 Mantras ou affirmations énergisantes
🐶 Respiration du petit chien (rapide et brève)
🌪️ Breathwork (respiration active guidée)
❄️ Glaçons ou douches froides (⚠️ à éviter en figement dorsal)
🍋 Odeurs toutes fraîches et toniques : menthe, citron, eucalyptus
🎧 Sons rythmés, musique dynamique et entraînante
🧼 Toucher rugueux ou contrasté : balle hérisson, perles, sable, etc.
🚶♀️ Marche rythmée en bilatéralité (gauche-droite)
💃 Danse, secousses dynamiques (shaking)
🤸 Étirements + ancrage au sol (poser les pieds en conscience)
🔢 Exercice 5-4-3-2-1 sensoriel (voir, entendre, toucher, sentir, goûter)
🌈 Observer les couleurs ROYGBIV (rouge, orange, jaune, etc.)
🔍 Scan corporel de l’intérieur (de la tête aux pieds)
🖐️ Micro-mouvements (yeux, orteils, doigts…)
🪨 Tenir un objet lourd ou dense (livre, galet, sac…)
🧍 Décrire les sensations corporelles (chaud, froid, tension, poids…)
🌳 Invoquer une image de solidité : arbre, montagne, ancrage
🌟 Étirement en étoile / Se dresser sur la pointe des pieds
🚶 Marcher sur place en pleine conscience
🦋 Tapping papillon (tapotements alternés sur les épaules)
🙆♀️ Lever les bras à l’inspiration, les baisser à l’expiration
🧱 Pousser contre les murs ou les mains du thérapeute
✋ Toucher rassurant : main sur le cœur, sur le ventre
🛌 Se border soi-même, s’enrouler dans un plaid, cocon sécurisant
🌅 Créer un rituel de réveil doux (mobilisation progressive du corps)
👤 Visualiser une figure ressource (réelle ou imaginaire, protectrice)
🔁 Répéter une affirmation énergisante : « Je reviens à moi », « Je suis vivant.e »
🎁 Utiliser un ou plusieurs objets ressource (pierre, photo, tissu…)
🔢 Compter à rebours de 100 à 0, ou par paliers
🧩 Faire des jeux mentaux simples (devinettes, trouver des objets rouges)
🎶 Réciter une comptine, une chanson ou un poème connu
🎨 Expression créative
🌀 Colorier un mandala énergétique
✏️ Faire un dessin libre énergisant (couleurs vives, traits dynamiques)
🖊️ Écriture expressive et rythmée (ex. : écrire en 5 minutes « tout ce qui vient »)
😄 Rire, chanter, appeler un proche ou vocaliser seul.e
🧸 Se reconnecter à une présence externe (animal, objet symbolique, peluche…)
🤾♀️ Jouer à se lancer la balle (avec soi-même ou à deux)
🎯 Brainspotting ou EMDR (exercices d’ancrage ou phase 2)
🧘♂️ Yoga actif, postures dynamiques et enracinantes
📈 Biofeedback vagal
🧬 Travail polyvagal : mouvements croisés, vocalisations, respiration tonique
(Anxiété, agitation, débordement émotionnel)
☀️Quels sont les objectifs des exercices de stabilisation en cas d’hyperactivation
Les exercices de stabilisation en cas d’hyperactivation visent à apaiser un système nerveux en état de surcharge ou d’agitation.
Voici leurs principaux objectifs :
Ralentir le système nerveux
Réduire l’intensité de l’activation neurovégétative (anxiété, agitation, tension, débordement émotionnel) en mobilisant la branche parasympathique ventrale du système nerveux autonome, responsable de l’apaisement.
Ramener la personne dans sa fenêtre de tolérance
Permettre à la personne de sortir d’un état de sur-stimulation, où elle se sent submergée, pour revenir à un niveau d’activation plus gérable, propice à la réflexion, à la prise de recul et à l’ancrage.
Ancrer dans le moment présent
Favoriser une connexion au corps et aux repères sensoriels sécurisants pour contrer la dérégulation émotionnelle ou cognitive (rumination, panique, flashbacks...).
Favoriser l’auto-apaisement
Soutenir le retour au calme par des gestes, des sensations, des images ou des pensées qui renforcent la sécurité intérieure (auto-contact rassurant, visualisation d’un lieu sûr, respiration lente…).
🌬️ Respiration diaphragmatique lente (ventre qui se gonfle)
🔲 Box breathing : 4‑4‑4‑4 (inspire, bloque, expire, bloque)
🧘♀️ Respiration 7‑11 : inspiration sur 7 temps, expiration sur 11
🌙 Respiration 4-7-8 : calme le système nerveux
🔄 Breathwork doux, régulé
🚿 Douche froide rapide, uniquement si tolérée
🎧 Écouter des sons naturels (eau, feu de bois, oiseaux…)
💡 Lumière tamisée ou luminothérapie douce
🤲 Textures agréables (laine, peau, soie) + auto-contact rassurant
🌿 Pratiques douces : yoga lent, Qi Gong, stretching
🧠 Relaxation musculaire progressive (PMR) (contracter puis relâcher)
🌪️ Shaking doux et contrôlé, tremblements régulés
👁️ 5‑4‑3‑2‑1 sensoriel
🔍 Orientation visuelle de sécurité (regarder autour de soi, nommer les objets)
🦶 Ancrage des pieds au sol, sentir le poids, la gravité
🦶 Scrapping (gratter doucement les orteils)
🧱 Pousser les murs, s’adosser avec pression
🪑 Faire la chaise contre un mur
🧳 Exercice des valises (imaginer déposer les tensions)
🧸 Couverture lestée (profonde sensation de sécurité)
🤗 Auto-hug (se prendre dans ses bras)
🍵 Boire une tisane en pleine conscience
🛏️ Se couvrir, créer un cocon sensoriel et protecteur
🏝️ Visualisation d’un lieu sûr
🧠 Dialogue avec les parts internes (IFS)
👼 Figure nourricière intérieure (“inner nurturing figure”)
🧪 Titration : se connecter à une émotion petit à petit
🌊 Pendulation : faire des allers-retours entre tension et apaisement
🗣️ Verbalisation douce : “Je suis en sécurité”, “Ça va passer”
🖍️ Coloriage lent, formes douces, couleurs rassurantes
📓 Journal émotionnel (ce que je ressens, sans jugement)
✍️ Écriture lente, posée, avec ancrage
🚪 Se retirer en sécurité (dans une pièce calme, en pleine conscience)
🫂 Rejoindre une présence régulatrice (animal, thérapeute, proche)
🤝 Partage verbal contenant, avec une personne-ressource
🧘♀️ Yoga trauma-informé, postures douces, respirations lentes
💓 HRV biofeedback calmant
🧬 Neurofeedback, Somatic Experiencing titré
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