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Tableaux des Exercices de Stabilisation
Tableaux des Exercices de Stabilisation
Tableau des Exercices de Stabilisation v10.docxA télécharger
Exercices de stabilisation – Hyperactivation
Exercices de stabilisation – Hyperactivation
(Anxiété, agitation, débordement émotionnel)
☀️Quels sont les objectifs des exercices de stabilisation en cas d’hyperactivation
☀️Quels sont les objectifs des exercices de stabilisation en cas d’hyperactivation
Les exercices de stabilisation en cas d’hyperactivation visent à apaiser un système nerveux en état de surcharge ou d’agitation.
Voici leurs principaux objectifs :
Ralentir le système nerveux
Réduire l’intensité de l’activation neurovégétative (anxiété, agitation, tension, débordement émotionnel) en mobilisant la branche parasympathique ventrale du système nerveux autonome, responsable de l’apaisement.Ramener la personne dans sa fenêtre de tolérance
Permettre à la personne de sortir d’un état de sur-stimulation, où elle se sent submergée, pour revenir à un niveau d’activation plus gérable, propice à la réflexion, à la prise de recul et à l’ancrage.Ancrer dans le moment présent
Favoriser une connexion au corps et aux repères sensoriels sécurisants pour contrer la dérégulation émotionnelle ou cognitive (rumination, panique, flashbacks...).Favoriser l’auto-apaisement
Soutenir le retour au calme par des gestes, des sensations, des images ou des pensées qui renforcent la sécurité intérieure (auto-contact rassurant, visualisation d’un lieu sûr, respiration lente…).
🫁 Respiration apaisante
🫁 Respiration apaisante
🌬️ Respiration diaphragmatique lente (ventre qui se gonfle)
🔲 Box breathing : 4‑4‑4‑4 (inspire, bloque, expire, bloque)
🧘♀️ Respiration 7‑11 : inspiration sur 7 temps, expiration sur 11
🌙 Respiration 4-7-8 : calme le système nerveux
🔄 Breathwork doux, régulé
🚿 Douche froide rapide, uniquement si tolérée
👣 Ancrage perceptif et corporel
👣 Ancrage perceptif et corporel
👁️ 5‑4‑3‑2‑1 sensoriel
🔍 Orientation visuelle de sécurité (regarder autour de soi, nommer les objets)
🦶 Ancrage des pieds au sol, sentir le poids, la gravité
🦶 Scrapping (gratter doucement les orteils)
🧱 Pousser les murs, s’adosser avec pression
🧘 Mouvement corporel lent
🧘 Mouvement corporel lent
🌿 Pratiques douces : yoga lent, Qi Gong, stretching
🧠 Relaxation musculaire progressive (PMR) (contracter puis relâcher)
🌪️ Shaking doux et contrôlé, tremblements régulés
🌈 Ressources internes
🌈 Ressources internes
🏝️ Visualisation d’un lieu sûr
🧠 Dialogue avec les parts internes (IFS)
👼 Figure nourricière intérieure (“inner nurturing figure”)
🎨 Expression créative apaisante
🎨 Expression créative apaisante
🖍️ Coloriage lent, formes douces, couleurs rassurantes
📓 Journal émotionnel (ce que je ressens, sans jugement)
✍️ Écriture lente, posée, avec ancrage
👥 Mouvement relationnel / social
👥 Mouvement relationnel / social
🚪 Se retirer en sécurité (dans une pièce calme, en pleine conscience)
🫂 Rejoindre une présence régulatrice (animal, thérapeute, proche)
🤝 Partage verbal contenant, avec une personne-ressource
👂 Stimulation sensorielle douce
👂 Stimulation sensorielle douce
🎧 Écouter des sons naturels (eau, feu de bois, oiseaux…)
💡 Lumière tamisée ou luminothérapie douce
🤲 Textures agréables (laine, peau, soie) + auto-contact rassurant
💗 Auto-apaisement
💗 Auto-apaisement
🤗 Auto-hug (se prendre dans ses bras)
🍵 Boire une tisane en pleine conscience
🛏️ Se couvrir, créer un cocon sensoriel et protecteur
🧘♂️ Cognition et focalisation
🧘♂️ Cognition et focalisation
🧪 Titration : se connecter à une émotion petit à petit
🌊 Pendulation : faire des allers-retours entre tension et apaisement
🗣️ Verbalisation douce : “Je suis en sécurité”, “Ça va passer”
🤲 Presser et écarter les genoux
🤲 Presser et écarter les genoux
🪑 Faire la chaise contre un mur
🧳 Exercice des valises (imaginer déposer les tensions)
🧸 Couverture lestée (profonde sensation de sécurité)
🧰 Outils thérapeutiques
🧰 Outils thérapeutiques
🧘♀️ Yoga trauma-informé, postures douces, respirations lentes
💓 HRV biofeedback calmant
🧬 Neurofeedback, Somatic Experiencing titré
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